Эксперт БФУ рассказал о том, как справиться с выгоранием в период экзаменов

Время сдачи экзаменов как становится испытанием силы воли для всех — школьников, абитуриентов, студентов. Стремясь к наилучшим результатам, многие полностью отдают себя процессу подготовки и затем сталкиваются с эмоциональным опустошением. Заведующий кафедрой психиатрии и нейронаук Высшей школы медицины БФУ им. И. Канта, доктор медицинских наук, психотерапевт Игорь Реверчук рассказал, как сдать экзамены и не выгореть эмоционально.

— Как не выгореть в период экзаменов?

— Период экзаменов — это время повышенных требований и расхода интеллектуальной и эмоциональной энергии. Поэтому слово «выгорание» означает снижение энергии до критического уровня: хроническая усталость, астения и невозможность реализации цели — направленной учебной деятельности в виде подготовки и сдачи экзаменов. Что забирает энергию? Информационный и эмоциональный стресс.

Информационный заключается в том, что есть слишком много данных, которые мозг не в состоянии освоить. Он съедает энергию, работа становится непродуктивной, истощается концентрация внимания. Без внимания не работает память. Снижается темп мыслительной деятельности, затем слабость переходит и на тело: нарушается сон и аппетит, происходит дискоординация базовых систем.

Во-первых, очень важен режим и ритм. За несколько недель до экзамена, а лучше за месяц, надо начать, вовремя ложиться (желательно часов в 10-11 вечера) и вовремя рано утром вставать, какие бы соблазны вас ни окружали. При это нужно соблюдать минимум трехразовое питание. Это физиологический ритм.

Во-вторых, ритм подготовки. Зная свой темперамент, и сколько держится ваше внимание (20 минут, 30, 40), нужно разбить процесс подготовки именно на такие блоки. У кого-то 20 минут — работа, 10 минут — переключение.

По словам доктора, лучше переключаться с левого логического полушария мозга на правое творческое. Например, посмотреть на вид из окна, послушать с закрытыми глазами музыку, порисовать. Именно во время этого переключения происходит восстановления и перезагрузка —отметил эксперт.

— Как подготовить себя эмоционально?

— В это время появляется тревога, которая съедает всю энергию. Тревога — это естественная реакция организма на неопределенность. Поэтому сначала в когнитивной схеме «Я во время сдачи экзаменов» нужно все сузить до определенности: если не сдам, то возьму академ; если сдам на тройку, то…; и т.д. Мозг понимает, что любой вариант не смертелен и снижает уровень тревоги.

Еще один метод, который советует психотерапевт — аристотелевский прием «и что?». Ответьте себе на вопрос: «Чего я боюсь?» А затем спросите себя «И что?». Дайте ответ и спросите снова. Таким образом необходимо довести свою тревогу до абсурдного или смешного конца. Это также поможет снизить ее уровень.

— Также можно добавить тренировочный позитивный настрой. Каждое утро пробуждаясь, постарайтесь в нюансах, зрительных, звуковых, кинестетических образах максимально ярко представить, что вы проживаете день в позитиве. В мельчайших подробностях до того момента, когда вы ляжете и быстро заснете. Так, настраиваясь каждое утро, наш мозг использует силу намерения. За месяц так себя можно натренировать.

— Как отдыхать без ущерба подготовке к экзаменам?

— Нарисуйте ромб и подпишите углы: тело, ум, эмоции (+общение), новизна (развитие). Напишите рядом, какие у вас есть приемы, от которых вы получаете удовольствие для всех этих сфер. Переключение на нее должно вас заряжать. Обязательно хотя бы по одному из этих компонентов вводите в течение дня, сохраняя ритм подготовки.

Так вы останетесь в балансе и вам хватит энергии правиться с любой интенсивной нагрузкой, которая является соревнованием между преподавателем и учеником. Первый пытается доказать, что он хорошо его учил, он молодец. Второй доказывает себе, что он все знает хорошо.