Врач-терапевт БФУ им. И. Канта назвала ключевые принципы снижения веса

Зимний набор веса — не миф, а следствие эволюционно закрепленных механизмов и изменения образа жизни, рассказала врач-терапевт, ассистент кафедры терапии Высшей школы медицины БФУ им. И. Канта Яна Белоусова. Есть несколько ключевых факторов, которые объясняют этот процесс:

Сезонное уменьшение инсоляции снижает уровень серотонина, что провоцирует тягу к быстрым углеводам — так мозг пытается повысить нейромедиаторную активность.
Дефицит витамина D. Его низкий уровень коррелирует с подавлением лептиновой сигнализации (чувство насыщения притупляется).
Физиологическая «зимняя спячка». Зимой мы меньше двигаемся, меньше гуляем на свежем воздухе, больше сидим дома.
Изменение состава микробиоты: меньше клетчатки (овощи зимой часто менее доступны/разнообразны).

Весна, действительно, комфортный период для преображения и на это есть ряд физиологических обоснований. Увеличение светового дня нормализует циркадные ритмы (внутренние «биологические часы» организма). Происходит естественный рост физической активности без волевых усилий. На тарелках все чаще появляются ранние овощи и зелень, которые снижают калорийность рациона при сохранении объема,
рассказала врач.

Весна, действительно, комфортный период для преображения и на это есть ряд физиологических обоснований. Увеличение светового дня нормализует циркадные ритмы (внутренние «биологические часы» организма). Происходит естественный рост физической активности без волевых усилий. На тарелках все чаще появляются ранние овощи и зелень, которые снижают калорийность рациона при сохранении объема,

рассказала врач.

Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, следует придерживаться в питании дефицита калорий — есть нужно меньше, чем тратить, но:

Сохранять потребление белка ≥ 1,2–1,6 г/кг целевой массы (иначе потеряем мышцы — основной потребитель глюкозы)
Не опускать калорийность ниже базового метаболизма (≈ 1200–1400 ккал для женщин, 1400–1700 для мужчин)
Обеспечить психологическую гибкость: запрет продуктов приводит к срывам. Принцип 80/20 (80% — базовая качественная еда, 20% — все что угодно) работает лучше любых жестких диет.

«Преображение следует начать с диагностики режима и причин, — отмечает терапевт. — Стоит начать вести дневник питания и сна семь дней (без изменений привычек). Важно фиксировать: время приемов пищи, их состав, содержание добавленного сахара и скрытых жиров. Нужно оценить количество жидкости за день и пищевое поведение — есть ли компульсивные переедания, ночная еда, заедание стресса. Не менее важен сон! 7–8 часов качественного сна повышает эффективность любых диетических вмешательств за счет лептина/грелина».

«Преображение следует начать с диагностики режима и причин, — отмечает терапевт. — Стоит начать вести дневник питания и сна семь дней (без изменений привычек). Важно фиксировать: время приемов пищи, их состав, содержание добавленного сахара и скрытых жиров. Нужно оценить количество жидкости за день и пищевое поведение — есть ли компульсивные переедания, ночная еда, заедание стресса. Не менее важен сон! 7–8 часов качественного сна повышает эффективность любых диетических вмешательств за счет лептина/грелина».

По словам Яны Белоусовой, в процессе похудения и оздоровления не менее важно исключить медицинские факторы, которые влияют на вес. Для этого можно обратиться к врачу и сдать минимальный клинический минимум:

ТТГ, св.Т4
Глюкоза натощак, гликированный гемоглобин
Общий анализ крови, ферритин — железодефицит провоцирует слабость и снижает физическую активность
общий холестерин, ЛПНП, триглицериды, ЛПВП, АЛТ, АСТ, ГГТ

Эксперт выделила топ-5 продуктов питания, которые эффективны при похудении, то есть обладают низкой энергетической плотностью, высокой термогенной активностью и длительным насыщением.

Нежирный творог (до 5%) или греческий йогурт. Медленный белок (казеин) + кальций — снижает аппетит через кальциевые рецепторы и замедляет всасывание жиров.
Яйца (особенно на завтрак). Завтрак, содержащий яйца, снижает суточный каллораж на 300–400 ккал по сравнению с углеводным.
Бобовые (чечевица, нут). Устойчивый крахмал + растворимая клетчатка → пребиотики, короткоцепочечные жирные кислоты.
Лосось/скумбрия (дикая). Омега-3 (EPA/DHA)
Крестоцветные (брокколи, цветная капуста). Высокий объем, клетчатка, сульфорафан.

Важно, что ни один продукт не работает в отрыве от общего дефицита калорий. Даже «жиросжигающие» суперфуды при профиците приведут к набору веса,
предупредила Яна Белоусова.

Изображение: freepic